.png)
Vsak kolesar pozna občutek, ko je pri enakem naporu hitrost bistveno nižja kot pred tednom dni, ko je bila temperatura za deset stopinj nižja, vati so nižji, utrip raste hitreje in človek ima občutek, da je čez noč popolnoma izgubil formo. V resnici pa sploh ne gre za upad zmogljivosti, temveč za povsem običajno reakcijo organizma na visoke temperature. Koliko nas dejansko stane vročina in kako se spopasti z njo?
Zakaj nas vročina upočasnjuje?
V normalnih pogojih gre večina energije v mišice, kjer se nato pretvori v iztisnjeno moč. Pri visokih temperaturah pa mora telo reševati še eno pomembno nalogo: vzdrževati mora stabilno telesno temperaturo, se ohlajati s potenjem in oddajati toploto skozi kožo. Zaradi tega maksimalne kapacitete ni mogoče posvetiti izključno delu mišic, kar se odrazi v padcu zmogljivosti.
To je povezano tudi s povišanim utripom. Poleg oskrbe mišic s kisikom se namreč del krvnega obtoka porablja tudi za oddajanje toplote skozi kožo. Zato se pri enakih vatih kažejo višje vrednosti srčnega utripa, isti klanci se zdijo subjektivno težji, utrujenost pa nastopi prej.
Med daljšo vožnjo v vročini lahko poleg tega opaziš, da zmogljivost ostaja enaka, utrip pa postopoma raste. Gre za tako imenovani kardiovaskularni zamik (cardiovascular drift), kar je običajna reakcija organizma na visoke temperature in postopno dehidracijo.
Ali ste vedeli?
Že izguba približno 2 % telesne teže zaradi dehidracije lahko negativno vpliva na vzdržljivost, sposobnost ohranjanja intenzivnosti in regeneracijo. Redno pitje tekočine je zato med poletnimi vožnjami ravno tako pomembno kot sam trening.
Kaj se dogaja z našimi podatki s treningov?
Zmogljivost (Moč)
Povprečna moč je lahko v vročini nižja, med intervali pa lahko občutiš manjšo sposobnost ohranjanja želenih vatov, pri čemer utrujenost nastopi hitreje. Nižji vati pa samodejno ne pomenijo slabše forme. Če treniraš na podlagi merilca moči, je dobro upoštevati trenutne razmere in ne poskušati za vsako ceno dosegati enakih vrednosti kot pri običajnih temperaturah.
Srčni utrip
Kot je bilo že omenjeno, v vročini našega srca ne obremenjuje le oskrba mišic s kisikom, temveč tudi hlajenje kože. Zato ni smiselno primerjati trenutne telesne pripravljenosti s podatki, ki smo jih zbrali v hladnejšem vremenu.
Občutek napora (RPE)
Čeprav je moč morda nižja, je subjektivni občutek napora v vročini običajno bistveno višji. Trening, ki bi se pri dvajsetih stopinjah zdel zmerno zahteven, je lahko v tropskem dnevu občutiti skoraj kot maksimalen napor. Tudi zato je pametno spremljati ne le vate ali srčni utrip, temveč tudi lastno zaznavanje zahtevnosti.
Regeneracija
Pri treningu v vročini se pogosto pojavijo dehidracija, večja utrujenost, telo pa potrebuje več časa, da se vrne v običajno stanje. To neposredno vpliva na sposobnost kakovostne izvedbe naslednjega treninga.
Kako uspešno trenirati v vročini?
Ne čakaj na občutek žeje
Osnova je, da imaš tekočino vedno pri roki, zato se splača imeti dovolj velik bidon – kot je Holokolo Hydra – ali pa imeti s seboj dva, še posebej na daljših vožnjah. V visokih temperaturah je v vodo priporočljivo dodati tudi elektrolite, s čimer telesu povrneš nujno potrebne minerale, ki se s potenjem naravno izgubljajo.
Prava oblačila
V res vročih dneh je lahko prijetneje obleči lahkotno poletno kolesarsko majico. Odlična možnost je tudi kolesarska majica brez rokavov, s katero boš hkrati omejil nastanek tiste tipične „kolesarske zagorelosti“ in pospešil boljše oddajanje toplote.
Kolesari pametno
Svoje vožnje načrtuj zgodaj zjutraj ali zvečer, ko je temperatura naravno nižja. Če je le mogoče, izbiraj poti, ki vodijo skozi gozd ali po senčnih cestah. Zelo pomaga tudi vnaprejšnje načrtovanje postankov za polnjenje bidonov.
Daj telesu čas
Telo potrebuje čas za aklimatizacijo. V prvih dneh je padec zmogljivosti največji, zato se splača potrpeti in zahtevnejše vožnje prihraniti za naslednje dni, ko se boš v vročem vremenu že počutil bolje.
Ni nenavadno, če...
- je srčni utrip pri enaki moči za 5–15 udarcev na minuto višji,
- zmogljivost med dolgo vožnjo rahlo upada,
- se isti trening zdi bistveno napornejši kot pri 20 °C.
Vročina ni znak slabše forme
Če so višji utrip, nižji vati in večja utrujenost posledica visokih temperatur, gre za povsem normalno reakcijo organizma. Namesto primerjanja z rezultati iz hladnejših dni je veliko bolje trening prilagoditi trenutnim razmeram, poskrbeti za zadosten vnos tekočine, izbrati primerna oblačila in dati telesu čas, da se navadi na vročino.
