.png)
V zadnjem času se vse pogosteje govori o pomenu treninga moči. Ne glede na to, ali se ukvarjamo s kolesarstvom ali katerim koli drugim športom … zakaj je tako? In ali je ta tako hvaljeni trening moči res potreben? Ali ni dovolj, da vrtim pedala – ali moram res še mučiti noge v fitnesu in dvigovati uteži?
Poglejmo skupaj, kakšno vlogo ima trening moči v kolesarstvu in ali je res treba dvigovati velike teže.
Vključiti ali ne vključiti treninga moči?
Trening moči že dolgo ni več privilegij bodibilderjev. V kolesarstvu ima svoje trdno mesto – ne le kot dodatek, temveč kot eden temeljnih gradnikov zmogljivosti. Moral bi biti sestavni del treninga vsakega kolesarja. Ne glede na to, ali si rekreativni kolesar, ki vozi za užitek in občasno izboljša svoj osebni rekord, ali pa se s kolesarstvom ukvarjaš bolj resno – na razvoj moči ne bi smel nikoli pozabiti. Morda se sprašuješ, zakaj.
Najprej trening moči izboljšuje vzdržljivost, ki je ključna sestavina kolesarstva. Mišice delujejo učinkoviteje, koordinacija se izboljša, utrujenost pri dolgih vožnjah nastopi pozneje. Tako prihraniš več energije – tako na vzponih kot pri sprintih.
Trening moči pomaga tudi izboljšati ekonomiko gibanja (pedaliranja) – torej količino energije, ki jo porabiš za določen rezultat. Poleg tega povečuje anaerobno kapaciteto, izboljšuje eksplozivnost sprinta in – da – več moči pomeni tudi več vatov.
Pomembno vlogo ima tudi pri zmanjševanju tveganja za poškodbe in kot pomoč pri rehabilitaciji po poškodbah.
Trening moči – kdaj, kako pogosto in kje?
Z začetkom sezone in med sezono je idealno preiti na vzdrževalni režim. Cilj je ohraniti moč, zgrajeno v obdobju izven sezone, preprečevati poškodbe in se izogniti preobremenitvi. Dejstvo, da v tem obdobju ne povečujemo bistveno uteži, je povsem v redu – to je bistvo vzdrževalnega treninga. V tem času bi morali trening moči izvajati 1–2-krat na teden. Med treningi se osredotočamo predvsem na funkcionalne vaje, pliometrijo, stabilnost, mobilnost in core. Še posebej med sezono ne bi smeli izpustiti treninga moči za več kot tri dni.
V prehodnem obdobju (začetek off-season obdobja) je priporočljivo privoščiti si aktivni počitek – vključiti lažje treninge moči, osredotočiti se na tehniko, pravilno držo telesa in kompenzacijo enostranskih obremenitev. To je idealno obdobje za odpravljanje šibkih točk in regeneracijo.
Zadnje obdobje – pravi off-season oziroma zimska priprava – je zelo pomembno. Takrat se pogostost poveča na 2–3 treninge na teden in osredotočimo se na razvoj moči, odpravljanje mišičnih neravnovesij in preprečevanje poškodb. Kar zgradimo pozimi, bomo „pobrali“ v sezoni. Med temi treningi izvajamo klasični trening moči (počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki itd.), skrbimo za pravilno tehniko in vključujemo kompleksne vaje.
Zdaj že veš, zakaj in kdaj vključiti trening moči. Naslednjič bomo govorili o tem, ali zadostujejo elastični trakovi ali pa brez fitnesa in uteži ne bo šlo.
