.png)
Iz prejšnjega članka že vemo, da vadba za moč ni namenjena le bodybuilderjem in da lahko tudi kolesarji od nje veliko pridobijo. Kaj pa zdaj? Naj si takoj kupim članarino za fitnes, komplet ročk za domov ali zadošča vadba z lastno telesno težo? Poglejmo si to podrobneje
Ali moram v fitnes ali lahko treniram doma?
Najprej poglejmo, ali lahko vadbo za moč uspešno izvajaš doma in ali ti bo prinesla koristi, ali pa je obisk fitnesa nujen. Med glavne prednosti fitnesa sodijo možnost natančnega prilagajanja obremenitve, večja izbira vaj in pripomočkov ter seveda pravilna tehnika – še posebej, če si začetnik in treniraš pod nadzorom trenerja. Začetnikom se priporoča, da vsaj prve treninge opravijo s trenerjem.
Če pa ti je domače okolje bližje, je tudi to dobra možnost. Vadba z lastno telesno težo ali z elastikami je še vedno učinkovita, in če šele začenjaš, je lastna teža povsem dovolj za osnovne vaje – seveda ob pravilni izvedbi. Domača vadba ima tudi svoje prednosti – dostopnost (potrebuješ le blazino, elastike, stol, v boljšem primeru tudi drog za zgibe ali kettlebell) ter prihranek časa in denarja.
Ko že treniram – na kaj naj se osredotočim?
Katere dele telesa naj krepim? Noge, da bom bolje poganjal pedala? Roke, ker se ne utrudijo toliko? Kaj pa core?
Lepo po vrsti – celotno telo. Nikoli ne pozabi na roke in core! Osredotoči se na kompleksne (večsklepne) vaje in poskusi delati tudi na svojih šibkih točkah. Ni ti treba izumljati zapletenih vaj, vsak teden spreminjati programa ali izvajati trendovskih “instagram” vaj.
Najbolje je, da vključiš vaje za krepitev spodnjega dela telesa (stegna, zadnje stegenske mišice, gluteusi), core, zgornjega dela telesa (ramena, hrbet) ter seveda ne pozabiš na meča, mobilnost kolkov in stopala.
Core je za kolesarja ključen, saj je stabilnost trupa bistvena za učinkovito poganjanje pedal in nadzor nad kolesom, še posebej na zahtevnem terenu ali pri višjih hitrostih. Krepitev stabilizacijskih mišic ti pomaga ohranjati pravilno držo na kolesu, izboljšati telesno držo ter preprečiti poškodbe hrbta in ledvenega dela.
Pa začnimo
Kako naj torej izgleda vadba za moč? Na začetku vključimo klasično ogrevanje, mobilizacijo in aktivacijo. V ta del lahko brez težav vključiš vaje, kot so mačji hrbet (cat-cow), kroženje z rokami z elastiko, kroženje v kolkih, hoja z minibandom, most, izpadni koraki z rotacijo ali ogrevanje, ki se ga morda spomniš iz šolskih ur telovadbe.
V glavnem delu treninga vključimo 3–4 vaje v 3 serijah po 8–12 ponovitev. Ne glede na to, ali treniraš doma ali v fitnesu, v trening obvezno vključi počepe, mrtvi dvig, zgibe, sklece, potisk s prsi (bench press), potisk nad glavo, dvigovanje nog v visi ali počepe s poskokom. Nato dodamo še vaje za core in stabilnost – različne vrste planka, bird dog ali dead bug.
Takšna vadba za moč ti bo vzela največ 45–60 minut. Ker se sezona počasi, a zanesljivo približuje, izvajamo vadbo za moč v vzdrževalnem režimu 1–2 krat na teden – seveda je vse odvisno od tvojih ciljev. Zato kar pogumno!
Na kaj ne smeš pozabiti?
Da bo vadba za moč čim bolj učinkovita, ne pozabi na pravilno tehniko. Če nimaš trenerja, se posnemi in si v počasnem posnetku oglej, ali vaje izvajaš pravilno. Če imaš možnost, prosi trenerja, naj preveri tvojo tehniko. Tam, kjer si danes, čez dva meseca zagotovo ne boš več. Rednost in postopno povečevanje obremenitve bosta izboljšala tvojo zmogljivost – tako v fitnesu kot na kolesu.
Vendar ne pozabi tudi na počitek. Tudi dnevi za regeneracijo imajo svoj pomen in preprečujejo pretreniranost. Je dovoljen lahek trening na “reset” dan? Kaj pa kompenzacijske vaje in raztezanje? O tem naslednjič ;)
Do takrat pa trenirajmo – sezona je tik pred vrati, vreme nam je naklonjeno, zato izkoristimo vsak trening v polni meri. Naj bo v fitnesu ali na kolesu.
